COME COMBATTERE LA FAME EMOTIVA?

La fame emotiva o nervosa è un problema che deve essere affrontato soprattutto nella nostra testa.

Ecco i passaggi che ci possono aiutare ad inquadrare meglio il problema:

1. capire quando e quanto spesso si scatena la fame emotiva: bisogna chiedersi: “qual è stata l’ultima volta che ho sentito il bisogno di mangiare senza controllo?”. Prendere nota di questi momenti ci aiuta a conoscere più da vicino il problema;
2. comprendere quali sono i collegamenti che la mente crea in ognuno di noi. Per fare questo può essere utile prendere un diario e segnare, oltre che i giorni in cui ci accade di mangiare fuori controllo, anche che cosa è successo quel giorno;
3. possiamo scegliere uno dei fattori scatenanti che abbiamo individuato e decidere come affrontare quella circostanza la prossima volta che si verifica;
4. Usare alcuni di questi trucchi per non farsi sopraffare dagli attacchi di fame, ad esempio acquistare meno prodotti spazzatura (gelati confezionati, merendine, snack, patatine), riempirsi il frigo di alimenti sani che potete spilluzzicare con facilità: frutta, verdura cruda, yogurt, succhi di frutta, e altri; bere molta acqua, uscire a prendere un po’ d’aria fresca e magari fare una passeggiata, chiamare un amico o un parente, anche solo per parlare un po’, non saltare i pasti, fare sempre lo spuntino al mattino e la merenda, se gli attacchi vengono dopocena, includete lo spuntino serale, nel quale si possono mangiare gli stessi alimenti elencati per la merenda, l’importante è che sia a distanza di almeno 2 ore dalla cena.
5. Possiamo provare a risolvere da soli il problema, mettendo in atto le strategie sopra elencate o facendoci aiutare da un amico o da un parente. Se il problema è ricorrente, quando non addirittura ciclico, allora è importante affrontare seriamente la situazione rivolgendosi a un professionista che può sempre essere d’aiuto a gestire e canalizzare correttamente le emozioni, affinché la nostra vita sia più sana, equilibrata e felice.

COME MANGIARE IN MODO CONSAPEVOLE

A chi non capita di mangiare senza accorgersi neppure di quello che sta portando alla bocca?

La consapevolezza del cibo parte proprio dalla consapevolezza di mangiare stando pienamente attenti al cibo a partire dalla sua preparazione, da come lo impiattiamo e da come lo consumiamo.

Ecco alcuni consigli utili per imparare a mangiare in modo consapevole:

• Fare la lista della spesa. Se arriviamo al supermercato affamati o ci facciamo guidare da tutte le cose buone e invitanti che ci circondano, rischiamo di acquistare troppo cibo, soprattutto spazzatura.  Prepariamo invece una lista della spesa a casa e limitiamoci a quella.

• Sedersi a tavola con appetito ma non affamati. Rischieremmo di mangiare troppo velocemente e di non gustarci il cibo preparato. Iniziare con una piccola porzione. Può essere utile utilizzare piatti più piccoli, in modo da ingannare gli occhi.

• Apprezzare il cibo, non mangiamo cibi “tristi” come di solito si fa nella dieta, creiamo invece piatti che ci impegnano nell’essere preparati e che siano buoni.

• Utilizzare tutti i sensi. Concentriamoci sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre masticate provate a identificare tutti gli ingredienti.

• Fare piccoli morsi. Mastica bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa “pazienza” permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.

• Mangia lentamente. Perché favorisce una giusta digestione.

Se riusciremo a seguire i consigli di cui sopra, sarà più facile sviluppare una vera cultura per il cibo.

SEI UN MANGIATORE EMOTIVO?

Nei precedenti articoli abbiamo parlato della fame emotiva, di come distinguerla da quella fisica e da quali motivi potrebbe essere scatenata. 

Oggi vorrei aiutarvi a capire se siete dei mangiatori emotivi attraverso alcune domande che potrebbero farvi riflettere sul vostro modo di cibarvi e su come questo può essere associato ad emozioni negative:

• Mangi di più quando ti senti stressato?

• Continui a mangiare anche quando non hai fame o sei sazio?

• Tendi a premiarti con il cibo?

• Il cibo ti fa sentire al sicuro? Senti il cibo come un amico consolatore?

• Ti senti impotente o senti di perdere il controllo quando mangi molto?

Bene, adesso che hai risposto alle domande sopra, potresti già aver più chiaro il tuo modo di relazionarti con il cibo. 

Dopo aver compreso la differenza tra fame fisica e fame nervosa, è importante riconoscere le emozioni che ti portano a mangiare e trovare altri modi per far fronte allo stress, all’ ansia, alla noia e alla solitudine, se queste solo le emozioni che scatenano la fame emotiva.

Per arrestare il desiderio di cibo è infatti importante imparare ad accettare i propri sentimenti, anche quelli sgradevoli.

Ecco alcuni suggerimenti:

o Se ti senti giù e solo, chiama qualcuno che ti possa fare sentire meglio, gioca con il tuo cane o gatto o guarda delle foto di ricordi felici.

o Se ti senti ansioso, spendi questa energia nel ballo o canta la tua canzone preferita, fai una passeggiata o una corsa all’ aria aperta.

o Se ti senti stanco o esausto, concediti una tazza di tè caldo, un bagno rilassante creando un’ atmosfera calda e accogliente per esempio con delle candele profumate.

o Se sei annoiato, leggi un buon libro, guarda uno spettacolo comico, esci o fai un’ attività che ti piace.

È fondamentale Non dire a te stesso “non si può non cedere al desiderio” perché nonostante sia molto allettante questa conclusione diventa motivo per autorizzarti a mangiare senza pensare. 

Prenditi 5 minuti e pensa a cosa ti sta succedendo, a come ti senti, e anche se finisci per mangiare non preoccuparti perché comunque avrai allenato la tua mente a porsi delle domande.

Impara ad accettare i sentimenti, anche quelli cattivi, infatti,  più cerchiamo di opprimere un’ ossessione o un’ emozione, più questi tornano prepotenti, concediamoci di vivere il sentimento negativo e viviamocelo fino in fondo.